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In questa guida mettiamo a disposizione alcuni consigli utili su come allenarsi per il nuoto.
L’allenamento in piscina
Allenamento, ovvero la base di tutto. Senza un allenamento di qualità (e talvolta di quantità) è impensabile pensare, nel nuoto contemporaneo, di sfondare ad alto livello. Questo discorso vale per gli agonisti ma si può estendere, sia pure in forma diversa, agli amatori: una volta apprese, e messe in pratica, le nozioni fondamentali, il nuotatore principiante, che non ha mire di vittorie e di primati, se vuole conservare una buona forma deve frequentare la piscina con una certa regolarità e sottoporsi a sedute ben organizzate seguendo i consigli dell’istruttore. Insomma, senza tenacia e pazienza non si va da nessuna parte.
Riguardo all’agonista, la mole di lavoro che è chiamato ad affrontare per imporsi in campo internazionale è davvero mastodontica. Un tempo erano sufficienti sedute non troppo impegnative, oggi la musica è cambiata e di parecchio: tanto per fare un esempio, negli anni Cinquanta, molti facevano circa 2 chilometri al giorno, divisi tra mattina e pomeriggio; ora gli atleti nuotano dai 15 agli oltre 20 chilometri (per i mezzofondisti) quotidianamente con l’eccezione della sola domenica nei periodi di avvicinamento ai grandi eventi.
A questi allenamenti tecnici va aggiunta la preparazione a secco che comprende circa tre sedute alla settimana in palestra con i pesi.
La preparazione di un singolo odi un gruppo è studiata a tavolino da uno staff di cui fanno parte l’allenatore, un medico, un fisiologo e un preparatore atletico.
Al termine dello scambio di opinioni, il coach detta le linee da seguire. I programmi hanno in genere una durata annuale e vanno da settembre all’agosto dell’anno successivo (quando di solito si chiude la stagione).
Le variabili da valutare sono quattro: il calendario, la preparazione a secco, la tecnica della nuotata e la psicologia dell’atleta. Dal calendario si scelgono gli appuntamenti principali cui partecipare che devono corrispondere ai picchi di prestazione e si fraziona la preparazione in “macrocicli” di 3-4 mesi ciascuno.
La preparazione a secco va inserita con gradualità e personalizzata a seconda delle caratteristiche del singolo e dello stile preferito; è fondamentale all’inizio della stagione ma per i velocisti va curata con scrupolo tutto l’anno. Altrettanto importante è attuare anche un piano di prevenzione da possibili infortuni (la spalla è l’arto più soggetto a problemi).
Schema base di allenamento
I nuotatori che hanno acquisito una buona dimestichezza con dorso, stile libero (crawl) e rana, hanno cominciato a prendere confidenza col delfino e hanno raggiunto una discreta resistenza, potranno esercitarsi con le seguenti due tabelle di allenamento.
NOTA: quando si parla di vasca, s’intende quella da 25 metri in quanto la maggior parte degli impianti, specie quelli coperti, sono di questa lunghezza.
La tecnica è la parte centrale di ogni allenamento: bisogna curare l’armonia tra braccia e gambe, l’entrata in acqua, il recupero, la frazione subacquea, la virata. Il coach deve controllare attentamente che il nuotatore eviti di commettere errori, attraverso l’automatismo di gesti ripetuti a lungo, che diventerebbero difficili da eliminare con il tempo.
L’allenatore poi ha il compito di seguire l’atleta dal punto di vista psicologico: capire quando è stanco, perché un esercizio riesce male, cosa cambiare per evitare la noia della ripetizione. Il confronto tra le parti è dunque determinante. In caso di difficoltà è buona norma modificare, magari parzialmente, i programmi e proporre al nuotatore un lavoro più vario.
Per chi invece parte da zero, l’ovvia indicazione è quella di frequentare i corsi, per grandi e piccoli, che si svolgono in tutte le piscine, sempre sotto l’egida della Federazione italiana nuoto e seguiti da istruttori federali.
Nei corsi si apprendono le regole di una corretta esecuzione tecnica e della respirazione e si impara quindi a stare in acqua, prima a galleggiare, poi a nuotare in senso stretto. Risulta essere poi possibile utilizzare attrezzi come palette e tavolette per migliorare la tecnica.
Alcuni suggerimenti utili: è preferibile alternare gli stili per evitare un’eccessiva ripetitività del movimento e per sollecitare tutte le masse muscolari; inoltre è bene eseguire un buon riscaldamento prima di entrare in acqua e terminare ogni seduta di allenamento con una fase defaticante, in totale rilassamento.
LO SWIM COOPER TEST
Una volta presa confidenza con la piscina, l’amatore può periodicamente verificare la sua condizione di nuotatore attraverso un test che ricalca quello di Cooper, dal nome del suo inventore, già applicato alla corsa in atletica leggera. In questo caso, si deve correre per 12′ consecutivi in pista e al termine si verifica il percorso coperto. In base al risultato ottenuto, viene assegnata la categoria di efficienza. Il test serve a misurare la resistenza aerobica.
Nel nuoto esiste una prova analoga: si chiama Swim Cooper test. Due i punti da rispettare: nuotare senza fermarsi per 12′ in una normale vasca, di 50 o 25 metri; mantenere sempre lo stesso stile, meglio se il crawl (sconsigliati rana e delfino). Considerando età, sesso e distanza è possibile conoscere il proprio livello di efficienza acquatica.
Un esempio: un maschio tra i 40 e i 49 anni se non supera i 280 metri è in una forma molto scarsa; tra i 280 i 380 è scarso; tra i 380 e i 460 è in condizione media; tra i 460 e i 560 la forma è buona e molto buona oltre i 560 metri (pari a poco più di 11 vasche da 50 metri).
Invece per una donna dai 30 ai 39 anni la forma è molto scarsa se si percorrono meno di 220 metri; scarsa tra i 220 e i 320; media tra i 320 e i 400; buona tra i 400 e i 500; molto buona oltre i 500. Per ogni chiarimento è utile rivolgersi a un istruttore specializzato.
Da ricordare che per affrontare il test è bene non bere alcol nelle 12 ore precedenti; non assumere nicotina o caffeina nelle 3 ore precedenti; non mangiare troppo nelle 2 ore precedenti; non fare il test se non si è in buone condizioni di salute; fermarsi subito se ci si trova in difficoltà (come pulsazioni alte, mal di testa, affaticamento eccessivo).
LA PREPARAZIONE A SECCO
Con il perfezionarsi delle metodologie di allenamento anche nel nuoto ha assunto un rilievo sempre maggiore la cosiddetta “preparazione a secco”. Che tradotto in parole semplici significa andare in palestra per tenere in forma il fisico prima di scendere in acqua. Obiettivi principali: aumentare forza, velocità e resistenza e cercare di prevenire possibili infortuni.
CON GLI ATTREZZI
Di seguito, illustrati da alcuni disegni, elenchiamo una serie di esercizi utili a raggiungere una buona forma per ogni tipo di nuotatore
Si comincia con la lat machine (fig. 1): si impugna la sbarra ponendo le mani alla stessa distanza dal centro. Ci si siede sulla panca e si portano le braccia all’indietro. Durante l’esecuzione il busto resta fermo e la schiena non va inarcata. Tre serie da 10 ripetizioni e 1′ di recupero tra le serie.
Si prosegue con il peck deck (fig. 2): si utilizzano le impugnature della macchina e si portano le maniglie verso il soggetto, con i gomiti leggermente
all’indietro. Quattro serie da 10 ripetizioni con 1′ di intervallo tra le serie.
Nel terzo esercizio (fig. 3 e fig. 4) le braccia impugnano un manubrio e si flettono leggermente lungo il corpo, poi si alzano senza variare l’angolo del braccio sino all’altezza delle spalle. Tre serie da 10 con 1′ di recupero tra le serie.
Ancora i manubri nel quarto esercizio (fig. 5): stavolta ci si sdraia lateralmente col braccio flesso a 90° e con il gomito sul fianco. Bisogna partire con la mano che impugna il peso in appoggio sugli addominali e portarla all’infuori tenendo il gomito aderente al fianco. Tre serie da 10 e 1′ di recupero. Con il quinto esercizio si passa quindi alla panca con il bilanciere (fig. 6): seduti con l’avambraccio in appoggio sulle gambe e le mani in fuori col palmo verso l’alto, si impugna un bilanciere che si alza sino all’altezza delle spalle e si ritorna giù. Tre serie da 10 e 1′ di recupero.
Sesto esercizio, leg curi con i cavi (fig. 7): con la schiena poggiata alla panca e il gomito poco più in basso rispetto alle spalle, portate i cavi su e giù distendendo le braccia.Tre serie da 10 e 1′ di recupero.
Penultimo passaggio con la macchina dei glutei (fig. 8): si tiene il busto flesso e si pone il rullo (barra imbottita) dietro la gamba (anch’essa leggermente flessa).A questo punto bisogna spingere la gamba col rullo avanti e indietro, con un certo slancio e senza staccare il corpo dagli appoggi. Quattro serie da 12′ con 1′ di recupero tra le serie. Si termina con la leg press (fig. 9): con la schiena ben aderente all’apposito schienale, le gambe leggermente divaricate rivolte verso l’alto e piegate a 90°, pronte a sollevare il peso. Le gambe vanno distese verso l’alto e successivamente accompagnate di nuovo verso il corpo. Si va avanti e indietro non staccando mai la schiena dalla panca e le punte dei piedi dalla pedana. Quattro serie da 10 con 1′ di recupero.
I consigli per chi desidera cimentarsi in questo tipo di allenamento sono quelli di farsi seguire da un istruttore specializzato, partire sempre con gradualità, eventualmente aumentando via via il peso e possibilmente eseguire un buon riscaldamento di circa 10′ prima di ogni seduta di allenamento e di stretching alla fine della seduta. La differenza sostanziale tra principianti e agonisti sta naturalmente nella frequenza degli esercizi e nel peso da utilizzare.
LA GINNASTICA PRENATATORIA
Oltre alla preparazione con gli attrezzi, altrettanto importante è la ginnastica prenatatoria, spesso snobbata, che ha il compito di distendere le articolazioni, mettere in moto l’apparato cardiocircolatorio e, inoltre, si rivela fondamentale nella prevenzione di alcune patologie infiammatorie che possono affliggere chi pratica questo sport come, per esempio, problemi legati all’usura delle giunture come la “spalla del nuotatore” (tendinite della cuffia dei rotatori che colpisce quasi esclusivamente i nuotatori agonisti).
La ginnastica prenatatoria si divide in cinque fasi e, dopo il riscaldamento, deve interessare collo, spalle e braccia, busto e caviglie.
Nella fase di riscaldamento (fig. 1) si compiono saltelli in su e giù, si sollevano le gambe a 90° alternativamente (skip) e si corre sul posto calciando all’indietro il piede. Il tutto per circa 1′ facendo attenzione a non contrarre le spalle. Il collo si muove in tre fasi (fig. 2). Nell’ordine, con inclinazioni laterali destra-sinistra, fiessioni/estensioni e torsioni, sempre compiute lentamente. Si eseguono gli esercizi seduti a gambe incrociate con schiena eretta.
La mobilità di spalle e braccia è la più importante nel nuoto (fig. 3): si parte dagli slanci, a busto piegato e gambe divaricate, in avanti, fuori alto e dietro alto, e si prosegue con le spinte (braccia in alto che si muovono avanti e indietro), le circonduzioni (braccia allineate al corpo che roteano alternativamente cercando la massima ampiezza del movimento) e le oscillazioni (da effettuare inginocchiati, con busto disteso in avanti e mani a terra oscillando le spalle).
Per il busto si suggeriscono, nell’ordine, circonduzioni, flessioni e slanci (fig. 4). Gli esercizi aiutano a prevenire dolori alla schiena, migliorano l’efficienza del colpo di gambe in acqua e si effettuano a gambe leggermente divaricate. La caviglia è un’articolazione molto mobile in chi nuota spesso (fig. 5): la si allena effettuando rotazioni forzate del piede e oscillazioni rimanendo in piedi.
