Indice
Sai quel momento in cui, durante un allenamento, l’istruttore annuncia “Gambe con la tavoletta,” e senti un leggero sollievo? Confessa: anche tu hai pensato “Finalmente un po’ di riposo!” perché di solito capita verso la fine della sessione, quando le braccia sono stanche e hai voglia di rallentare un attimo.
Ma è proprio così? O, in realtà, la tavoletta può offrirci molto di più di un semplice intermezzo di chiacchiere e riposo? Vediamo insieme come sfruttarla al meglio e perché potrebbe diventare il tuo attrezzo preferito durante l’allenamento.
Che cos’è la tavoletta
La tavoletta è un galleggiante di forma solitamente rettangolare, spesso in materiale espanso, con qualche centimetro di spessore. La si afferra con le mani, in posizione più o meno alta, per sostenere la parte superiore del corpo e concentrarsi sulla battuta di gambe. In commercio ne trovi di varie forme:
-Rettangolari classiche: le più comuni, adatte a tutti i livelli.
-A punta: possono offrire un taglio più aerodinamico.
-Più piccole: utili perché, affondando un po’ in acqua, favoriscono un assetto più corretto.
Una tavoletta grande galleggia di più e tiene il busto quasi fuori dall’acqua, mentre una più piccola ti “obbliga” a tenere le spalle in acqua, permettendo una spinta migliore delle gambe. Se tendi ad avere una gambata debole o vuoi migliorare l’allineamento, potresti provare una tavoletta dal formato ridotto, in modo da non sentire eccessivo sollevamento del busto.
Ultimo aggiornamento 2025-06-14 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API
A cosa serve la tavoletta
Mettiamo subito le cose in chiaro: la tavoletta non è solo un pretesto per andare avanti e indietro in vasca facendo gossip con l’amico di corsia. È un attrezzo che può dare un grosso contributo a diversi aspetti della tua nuotata:
Allenare la gambata
Quando usi la tavoletta, isoli la parte inferiore del corpo: le gambe diventano le protagoniste. Migliori la forza, la tecnica e la resistenza della battuta di gambe. E sai bene che una buona gambata incide sulla velocità, sull’assetto in acqua e sulla tenuta su distanze più lunghe.
Potenziamento specifico
Se partecipi a gare di nuoto o triathlon, potenziare le gambe è cruciale non solo per la fase di nuotata vera e propria, ma anche per migliorare partenze (dal blocco o dal muretto) e virate più explosive. Una battuta di gambe forte è preziosa, soprattutto quando cerchi di massimizzare la spinta in immersione dopo la partenza o il cambio di direzione.
Mobilità della caviglia
Spesso si combina la tavoletta con un paio di pinnette corte. In questo modo, vai a stimolare maggiormente la mobilità articolare della caviglia, un fattore essenziale per la spinta. Se hai caviglie un po’ rigide, lavorare in questo senso può davvero aiutarti a scioglierti e a scivolare meglio nell’acqua.
Defaticamento
La tavoletta non è solo “fatica e potenziamento.” Può anche essere un ottimo modo per sciogliere le gambe dopo sessioni di corsa o bici (pensiamo ai triatleti) o dopo una parte di allenamento molto intensa. Battere le gambe a bassa intensità, mantenendo il corpo sorretto, favorisce la circolazione e aiuta a smaltire l’acido lattico accumulato.
I possibili contro
Eppure, non è tutto rose e fiori. Alcuni inconvenienti da considerare:
Postura non ottimale: Se tieni la testa costantemente fuori dall’acqua e spingi il busto in alto, le gambe tendono a sprofondare. Questo crea più attrito, ti stanchi prima e puoi finire per stressare la zona lombare.
Fastidi alla schiena: In particolare, l’inarcamento nella zona lombare o la tensione del collo (se guardi sempre avanti) possono causare dolori. Se già soffri di mal di schiena, valuta di tenere la testa in acqua e sollevarla solo quando devi respirare.
Movimento di gambe non “naturale”: Quando si ha un appoggio stabile con le braccia, a volte si tende a muovere le gambe solo dal ginocchio in giù, invece di usare l’intera gamba, dall’anca al piede. Se stai cercando di allenare una gambata simile a quella dello stile libero completo, devi prestare molta attenzione alla tecnica.
Come utilizzarla al meglio
Ecco alcune dritte per sfruttare la tavoletta in modo intelligente:
Attenzione alla gambata
Non limitarti a muovere i polpacci. Pensa a far partire il movimento dall’anca, tenendo le ginocchia morbide ma non esagerando con la flessione. La battuta di gambe dev’essere continua, ritmica, possibilmente con colpi piccoli e veloci (se stai lavorando sulla frequenza) oppure più lenti e ampi (se stai facendo resistenza).
Testa dentro o fuori?
Se non hai problemi di cervicale, puoi scegliere: testa fuori per controllare dove vai, oppure testa in acqua (tirando la tavoletta un po’ più verso di te) per mantenere un assetto più orizzontale e meno stress sulla schiena. Quando metti la testa in acqua, sollevala solo al bisogno per respirare, come se stessi facendo stile libero con le braccia ferme.
Varietà di esercizi
La tavoletta non serve esclusivamente per “dondolarsi” avanti e indietro. Puoi usarla in verticale per aumentare la resistenza all’avanzamento, o farne un uso combinato con altri attrezzi (come pinnette o pull-buoy, se vuoi sperimentare).
Esempi di allenamenti con la tavoletta
Proviamo a dare qualche spunto pratico. Ricorda che tutto va calibrato sul tuo livello di allenamento e sui tuoi obiettivi. Non occorre strafare: meglio poche ripetizioni di qualità che lunghe serie fatte male.
Lavoro aerobico – resistenza
6×50 m gambe con tavoletta, andatura costante, recupero 10 secondi.
Questo esercizio ti aiuta a trovare un ritmo e a sviluppare un buon equilibrio tra velocità e sostenibilità dello sforzo. Cerca di mantenere una gambata regolare: non partire a razzo per poi crollare.
Inserimento di scatti
4×75 m gambe con tavoletta, dove i primi 50 m li fai a ritmo costante e gli ultimi 25 m spingi con gambe più forti. Recupero 15-20 secondi tra una ripetizione e l’altra.
È un modo per allenare resistenza e potenza insieme. I primi 50 m servono a stabilizzare il battito cardiaco, gli ultimi 25 m allenano l’esplosività delle gambe.
Uso delle pinnette
200 m gambe con tavoletta e pinnette, andatura costante.
6×25 m gambe forti con tavoletta e pinnette, recupero 10-15 secondi. Poi altri 6×25 m gambe sempre con tavoletta ma a un ritmo più blando e recupero 5-10 secondi.
Le pinnette aiutano ad aumentare la velocità e migliorano la mobilità della caviglia. Ricorda di non “sbattere” le gambe troppo violentemente, sennò rischi di affaticarti inutilmente e di perdere la coordinazione.
Tavoletta in verticale
6×25 m: nella prima metà della vasca tieni la tavoletta verticale, facendo forza con le gambe per avanzare. Poi, nella seconda metà, riporta la tavoletta orizzontale e rallenta il ritmo.
Tenere la tavoletta verticale aumenta la resistenza frontale dell’acqua e costringe le gambe a lavorare di più. Perfetto se vuoi aggiungere un pizzico di sfida.
Serie a scaletta
25 – 50 – 75 – 50 – 25 m gambe con tavoletta, con i 75 m a intensità progressiva. I recuperi possono essere 5-10-15-10-5 secondi, scalando in base alla distanza.
Questa struttura ti mantiene mentalmente attivo: cambiare distanza a ogni vasca ti obbliga a controllare il ritmo e la frequenza di gambe.
Quando inserire la tavoletta in allenamento
Dopo il riscaldamento: Può essere utile fare qualche vasca di gambe dopo la classica nuotata di riscaldamento (magari un 200 stile libero tranquillo). Così dai un “segnale” alle gambe, preparandole al lavoro principale.
Dopo la fase principale: Molti preferiscono usare la tavoletta in chiusura, soprattutto se quell’allenamento si è focalizzato su braccia e tecnica di stile libero. In questo modo, finisci lavorando sulle gambe senza stressare troppo la parte superiore, che magari è già affaticata.
Come defaticamento: Riducendo l’intensità, la tavoletta può aiutare a sciogliere i muscoli delle gambe, favorendo una buona circolazione e un recupero più rapido, specie se hai fatto esercizi intensi di corsa o bicicletta prima di entrare in piscina.
Accorgimenti per non rovinarsi la schiena e il collo
Molti nuotatori lamentano tensione al collo e fastidi lombari quando usano la tavoletta. Ecco alcuni suggerimenti per evitarli:
Posizione della testa: Non guardare costantemente in avanti e non inarcare eccessivamente la zona cervicale. Se puoi, cerca di tenere la testa in acqua, sollevandola solo per respirare.
Contrazione dell’addome: Aiuta a sostenere la schiena. Anche se sembra strano, un addome attivo riduce la pressione sulla zona lombare e mantiene il tuo corpo più orizzontale.
Non esagerare con la durata: Se hai una sessione di 2.000 metri di gambe con tavoletta, potresti spezzarla con pause attive (qualche vasca a dorso o stile libero leggero), in modo da non stressare la stessa posizione troppo a lungo.
Concentrazione sulla tecnica
Un errore diffuso è pensare: “Tanto è solo un esercizio di gambe,” e lasciarsi andare a movimenti imprecisi.
Ma come già detto, isolare la gambata è un momento prezioso per correggere imperfezioni e percepire meglio la meccanica del colpo di gambe. Prova a sentire se la caviglia è sciolta, se la gamba si muove in modo fluido e ritmico, e se il tuo corpo rimane orizzontale.
Fai due vasche di gambe con la tavoletta, prestando attenzione alle sensazioni. Ti sembra di “pedalare” o senti che l’acqua scorre intorno ai piedi come quando fai stile libero completo? Se è la prima, cerca di muovere di più l’anca; se è la seconda, probabilmente sei sulla buona strada.
E se la gambata non migliora?
A volte, nonostante le ore con la tavoletta, la gambata resta debole o inefficace. Ti sei mai chiesto se stai sfruttando male la caviglia o se stai troppo rigido con le ginocchia? In questo caso, prova a:
-Chiedere a un istruttore di osservarti: Una correzione puntuale da parte di un occhio esperto può fare miracoli.
-Aggiungere brevi esercizi di mobilità articolare: Qualche rotazione a secco delle caviglie e dello stretching per i flessori dell’anca prima di entrare in acqua.
-Utilizzare le pinnette: Spesso aiutano a sentire meglio la spinta e la fluidità del colpo di gambe. Magari scopri un modo nuovo di muovere le gambe che puoi poi replicare senza pinnette.
-Piccoli trucchi per rendere tutto più piacevole
-Occhialini ben stretti: Se decidi di tenere la testa in acqua, assicurati di avere occhialini che non entrino in conflitto con le micro-pause di respirazione.
-Respirazione laterale: A volte, appoggiare il mento sul bordo della tavoletta e girare il capo su un lato per respirare può aiutarti a mantenere un assetto più orizzontale.
-Cambia la presa: Sperimenta diverse impugnature (lati, angoli) per trovare quella che ti fa sentire più confortevole e riduce la tensione su collo e spalle.
Conclusioni
La tavoletta non è soltanto un oggetto da abbracciare pigramente mentre chiacchieri con il tuo vicino di corsia. È uno strumento versatile che, se usato con attenzione e cognizione, può migliorare la forza, la tecnica e la resistenza delle gambe. Che tu sia un nuotatore alle prime armi o un triatleta incallito, dedicare alcuni minuti di ogni sessione a esercizi di gambe con la tavoletta può fare la differenza nella tua nuotata complessiva.
È normale cercare la “pausa sociale” durante un allenamento intenso, ma non trasformare la tavoletta in una scusa per oziare: usala per concentrarti sui dettagli della tua gambata. Se impari a sfruttarla in modo costruttivo, vedrai che i benefici si estenderanno anche alla tua nuotata a stile libero, alle partenze, alle virate e persino al tuo approccio mentale verso l’allenamento.
Alla fine, tutto si riduce a una semplice questione: vuoi limitarti a galleggiare avanti e indietro o desideri davvero rafforzare le gambe e migliorare come nuotatore? La prossima volta che sentirai “Gambe con la tavoletta,” magari non penserai più solo al relax, ma a un’opportunità unica per diventare più forte e più efficiente in acqua. E sai una cosa? Potresti anche divertirti mentre lo fai.
