Come Aumentare la Resistenza nel Nuoto – Allenamenti Utili

Ti sei mai chiesto perché alcuni nuotatori riescono a mantenere per lunghi tratti uno stile pulito e costante, senza sembrare sfiancati? Se la risposta è sì, allora sappi che non è solo questione di bracciate eleganti o di predisposizione genetica. La vera chiave di questo “fenomeno” sta nella resistenza aerobica. In poche parole, la resistenza è la capacità di nuotare a lungo senza perdere velocità, senza veder peggiorare la tecnica e senza accumulare lattato oltre la soglia. Può sembrare complicato, ma non farti intimorire: con un po’ di allenamento mirato e di consapevolezza, puoi migliorare la tua tenuta in vasca in modo significativo.

Perché sviluppare la resistenza aerobica è così importante

Spesso si sente dire che “la base di tutto è l’aerobica.” C’è del vero, soprattutto per quei nuotatori che si cimentano nel triathlon o in gare di fondo, dove mantenere un’andatura costante è cruciale. Il tuo sistema aerobico si attiva quando lo sforzo è di intensità medio-bassa ma si protrae per diversi minuti — se non addirittura ore. È grazie a questo meccanismo che puoi nuotare a lungo, consumando zuccheri e grassi in modo regolare, senza accumulare grosse quantità di acido lattico nei muscoli.

Lo sapevi? Il sistema aerobico richiede circa 10-15 minuti per “scaldarsi” per bene. Prima di quel momento, il corpo non è al picco dell’efficienza nell’utilizzare ossigeno. Ecco perché gli allenatori consigliano di eseguire un buon riscaldamento prima di iniziare serie lunghe o sessioni impegnative. Questo consiglio non vale solo per i professionisti, ma anche per chi nuota per passione.

Quali sono i benefici concreti di un allenamento aerobico

Aumenta la capacità polmonare
Più si nuota a ritmi sostenuti ma non esasperanti, più i polmoni si espandono e migliorano nel trasferire l’ossigeno al circolo sanguigno.

Migliora il sistema cardio-circolatorio
Le serie di fondo o quelle con pausa breve insegnano al cuore a pompare sangue in modo efficiente, rifornendo i muscoli di tutto l’ossigeno di cui hanno bisogno.

Estende la soglia aerobica
Pian piano, il punto in cui inizi ad accumulare lattato si sposta in alto, consentendoti di nuotare più a lungo a una determinata velocità senza “scoppiare.”

Stimola la capillarizzazione muscolare
Si formano nuovi capillari, che aiutano a rimuovere gli scarti metabolici e a portare più nutrienti ai muscoli.

Migliora la resistenza mentale
Sì, perché nuotare per parecchi minuti (o ore) senza mai fermarsi richiede una certa dose di concentrazione. La testa, in questi casi, fa la differenza tanto quanto i muscoli.

In poche parole, se ami il nuoto e vuoi fare progressi, non puoi trascurare l’allenamento aerobico. È la base su cui costruire velocità e potenza più elevate.

La Federazione Italiana Nuoto e il codice a2

A volte, nei programmi di allenamento, potresti imbatterti in riferimenti a codici come “a1,” “a2,” o altre sigle del genere. Ebbene, la Federazione Italiana Nuoto definisce il livello “a2” come quello relativo alla resistenza aerobica. Ci sono alcune caratteristiche fondamentali che dovresti conoscere per capire meglio se stai davvero lavorando in quest’area o se, al contrario, stai spingendo troppo (o troppo poco).

Collocazione dell’allenamento
Queste sessioni si piazzano generalmente all’inizio della stagione (il classico periodo invernale di preparazione) oppure nei momenti di transizione fra due obiettivi agonistici distanti circa 10-20 giorni. In altre parole, non sono lavori che si fanno la sera prima di una gara importantissima.

Progressività del volume
Se decidi di dedicarti alla resistenza aerobica, è meglio non partire subito con volumi spropositati. Si inizia con distanze ragionevoli e si incrementa gradualmente nel corso di diversi mesocicli.

Volumi significativi
Parliamo di 2.000 metri per un principiante assoluto, fino a 5.000 metri per un triatleta di buon livello o 7.000 metri per un nuotatore professionista. Numeri che possono far venire un certo tremolio alle gambe, ma non spaventarti: ci si arriva passo dopo passo.

Frazionamenti medio-lunghi
Le ripetute dovrebbero variare tra i 200 e gli 800 metri, arrivando persino a 1.500 metri per chi si prepara a gare di resistenza estrema.

Recuperi brevi
Tra una ripetuta e l’altra, il recupero non dovrebbe far scendere la frequenza cardiaca oltre il 90% di quella avuta in esercizio. In numeri più pratici: se stai nuotando a 120 bpm, non dovresti mai scendere sotto i 108 bpm durante la pausa. Ciò significa recuperi che vanno dai 10 ai 45 secondi, a seconda della distanza nuotata.

Intensità medio-bassa
Si nuota con una percezione di fatica moderata (frequenza intorno ai 120-130 bpm), che tende addirittura ad abbassarsi man mano che le serie avanzano.

Lattato contenuto
L’obiettivo è mantenere la produzione di lattato intorno a 2,5-3 mmol/L, non sforando i 3,5-4 mmol/L. Se vai oltre, stai entrando nel territorio “anaerobico,” che non è lo scopo di questi allenamenti.

Lucidità mentale
Uno degli obiettivi è restare sempre lucidi, concentrati e consapevoli delle proprie sensazioni.

Mantenimento o miglioramento della velocità
Se ti accorgi di rallentare sensibilmente durante la serie, probabilmente non stai lavorando in modo ottimale. L’idea è riuscire a conservare il ritmo.

Efficienza tecnica immutata
In gergo nuotatorio, esiste uno strumento di valutazione noto come Swolf, che somma il numero di bracciate per vasca e i secondi impiegati per coprire quella vasca. Se questo indice resta costante (o addirittura migliora) durante la serie, è un segnale che stai nuotando correttamente. Se peggiora, qualcosa non quadra.

Allenamenti pratici per aumentare la resistenza

Basta teoria, passiamo a un po’ di idee per impostare i tuoi allenamenti. La chiave è modulare distanze e recuperi, cercando di non oltrepassare quella zona di “fatica confortevole” in cui resti lucido e tecnicamente fluido.

Serie di 200-400 metri con recupero breve

Un esempio potrebbe essere 10 x 200 metri con 20 secondi di recupero. Mantieni un ritmo uniforme. Se vedi che inizi a rallentare troppo, riduci leggermente la velocità, ma cerca di non fermarti mai del tutto. Puoi controllare il numero di bracciate per vasca (supponiamo 18 bracciate) e verificare che non schizzi a 20-21 bracciate nei giri finali.

Blocco di 800 metri in progressione

Prova a nuotare un 800 metri continuo, suddividendo il tuo sforzo in piccoli step. Nei primi 200-300 metri rimani più cauto, poi aumenta di un filo l’intensità nei successivi 200-300. Gli ultimi 200 dovrebbero essere leggermente più veloci. La pausa? Un minuto di recupero attivo (leggera nuotata a dorso o a rana, giusto per sciogliere). Ripeti due o tre volte, a seconda del tuo livello.

Piramide crescente e decrescente

Un classico per stimolare la resistenza: 200 + 300 + 400 + 300 + 200. Fai una pausa di 15-30 secondi tra ogni frazione, cercando di mantenere la stessa intensità. Questa struttura “a piramide” aiuta la mente a restare sveglia, perché non stai sempre nuotando la stessa distanza ripetuta. E a volte, variare in piscina è il trucco per non annoiarsi.

L’importanza di conteggiare le bracciate e non affidarsi solo al cronometro

In un periodo in cui gli smartwatch sembrano fare tutto, è facile voler lasciare a loro il compito di registrare le nostre prestazioni. Tuttavia, affidarsi eccessivamente a orologi contavasche o dispositivi può distogliere l’attenzione dal corpo. Contare le bracciate per vasca è un esercizio mentale che ti aiuta a percepire meglio ogni movimento. Non solo: ti accorgi subito se stai perdendo efficienza. Se normalmente fai 17 bracciate per vasca e, senza accorgertene, passi a 19 o 20, vuol dire che qualcosa è cambiato nel modo di nuotare. Forse stai scivolando di meno, forse stai chiudendo male la bracciata, o magari stai semplicemente subendo la fatica.

Piccolo consiglio: prova a contare mentalmente le bracciate nelle prime vasche, poi ripeti a metà e alla fine della serie. Se i numeri si alzano troppo, fermati a ragionare su cosa non sta funzionando. Magari stai facendo un errore tecnico o stai forzando un ritmo non sostenibile.

Evitare di superare la soglia – Come gestire il lattato

Per capire se stai sforando la zona aerobica, potresti ascoltare il tuo respiro e le tue sensazioni di fatica. Se cominci ad avere fiatone e a percepire pesantezza alle braccia, potresti essere andato oltre. Il lattato non è il demonio, intendiamoci, ma accumularne troppo in una sessione di resistenza non ha molto senso: l’obiettivo è mantenere uno sforzo costante e relativamente confortevole, dove la tua tecnica rimane fluida.

Alcuni nuotatori utilizzano anche il test del “parlare”: se riesci a sussurrare poche parole tra una ripetuta e l’altra (e non sei in apnea), probabilmente sei ancora in range aerobico. Certo, non devi iniziare lunghe conversazioni, ma l’idea è che l’eccessiva apnea indica un carico eccessivo.

Quando inserire lavori di resistenza nel tuo programma

In genere, questi allenamenti si svolgono:

Inverno: periodo ideale per costruire la base aerobica. Sei lontano dalle gare più importanti e puoi concentrarti su volumi maggiori.
Tornando da una pausa: se sei rimasto fermo diverse settimane, prima di buttarti in serie veloci, è meglio rimettere fiato e tecnica al centro dell’attenzione.
Tra due gare obiettivo: se hai un paio di settimane libere, potresti dedicare qualche sessione a lavori di resistenza, per poi inserire una fase più specifica di richiamo alla velocità.
Non è necessario che ogni allenamento sia di pura resistenza: varia la tua routine inserendo anche sessioni di tecnica, velocità e forza. Ma se ti alleni quattro volte a settimana, almeno un paio di questi appuntamenti dovrebbero prevedere lavori in zona “a2.”

Gestione delle pause e dei recuperi

È un tema spesso sottovalutato. Riposare troppo fa calare la frequenza cardiaca oltre il livello desiderato, portandoti fuori dalla zona aerobica. Riposare troppo poco rischia di mandarti in affanno. Quindi, come si fa a capire il giusto equilibrio? Una regola empirica è quella di osservare il battito cardiaco dopo la ripetuta: se, per esempio, ti alleni stabilmente sui 120 bpm durante l’esercizio, non dovresti scendere sotto 108 bpm. Traducendo in secondi, di solito si parla di recuperi brevi, dai 10 ai 45 secondi. Tieni presente che più lunga è la frazione nuotata, maggiore può essere il recupero, fino a un limite ragionevole (30-45 secondi al massimo).

Gli errori più comuni

Spingere troppo forte fin dall’inizio: risulta allettante partire forte e poi arrangiarsi, ma così facendo vai a intaccare il tuo obiettivo di restare in zona aerobica.
Non monitorare la tecnica: è inutile fare chilometri se nuoti male. Se ti stai trascinando in vasca, meglio fermarsi, recuperare e ripartire in modo più pulito.
Recuperi troppi o troppo lunghi: se ogni volta ti fermi un minuto e chiacchieri con il tuo compagno di corsia, non stai più lavorando in resistenza aerobica.
Allenamento sporadico: la resistenza richiede costanza. Meglio un carico calibrato ma regolare, piuttosto che un mega-blocco di nuoto una tantum.

La parola chiave – Costanza

Per sviluppare una solida base aerobica, devi avere costanza e pazienza. Non aspettarti miglioramenti clamorosi in una settimana. Spesso ci vogliono mesi per vedere i primi progressi tangibili, soprattutto se parti da un livello principiante. Tuttavia, i risultati arrivano: sentirai di poter tenere un certo passo più a lungo, senza fatica eccessiva, e la tua tecnica rimarrà brillante anche quando le braccia cominceranno a protestare un pochino.

Un trucco motivazionale: tieni un diario di allenamento. Annota il numero di bracciate, i tempi, le sensazioni, e rileggi ogni tanto i dati di qualche settimana fa. Ti renderai conto di quanti passi avanti hai fatto, anche se a volte non te ne accorgi sul momento.

Conclusioni

Allenare la resistenza nel nuoto è un percorso che tocca sia la parte fisica che quella mentale. È la pietra angolare su cui costruire prestazioni più elevate, specialmente se aspiri a competere nelle lunghe distanze o nel triathlon. Concentrati su serie a intensità medio-bassa, recuperi brevi e volumi gradualmente crescenti. Tieni d’occhio la tecnica, perché senza di essa tutto il resto vale ben poco. E non scordarti di variare: anche all’interno dell’allenamento aerobico puoi giocare con frazionamenti diversi, intensità leggermente crescenti e recuperi calibrati.

Se sarai costante, paziente e attento ai segnali del corpo, la tua resistenza in piscina subirà una graduale ma significativa evoluzione. Potrai nuotare più a lungo, con meno sforzo percepito, e mantenere un ritmo che sembrava impossibile qualche mese prima. Non è questa, in fondo, la soddisfazione più grande di ogni nuotatore? Sentirsi forte e lucido in acqua, coprire distanze che prima mettevano ansia e uscire dalla piscina con la sensazione di aver conquistato un piccolo traguardo.

Con un po’ di impegno e la giusta dose di determinazione, quella sensazione diventerà parte della tua routine. E allora non resterà che puntare ancora più in alto, perché la resistenza è solo la base: una base solida, certo, ma pur sempre un punto di partenza verso sfide sempre più ambiziose.